Tikiuosi, kad ankstesnių straipsnių dėka man pavyko perteikti žinią, kad lėtiniai uždegimai kenkia mūsų ilgalaikei sveikatai, ir norint gyventi ilgą ir kokybišką gyvenimą, reikia daryti viską, kad jų nebūtų.
Tai ką gi reikėtų daryti?
Pirmiausia, viską, kas logiškai seka iš ankstesnio įrašo apie tai, dėl ko atsiranda uždegiminiai procesai.
Taigi, reikėtų:
Tai ką gi reikėtų daryti?
Pirmiausia, viską, kas logiškai seka iš ankstesnio įrašo apie tai, dėl ko atsiranda uždegiminiai procesai.
Taigi, reikėtų:
- vengti aukštą glikemijos indeksą (GI) turinčio maisto (saldumynai, konditerija, miltiniai patiekalai, bulvės, kruopos, makaronai, gaivieji gėrimai ir t.t.). Žinoma, nereikia pilnai atsisakyti kruopų, bulvių arba makaronų, tačiau jų kiekis turi būti ribotas ir tai neturi būti pagrindinis mūsų maistas;
- visiškai atsisakyti transriebalų (hidrintų riebalų);
- sumažinti sočiųjų riebalų kiekį. Riebią raudoną mėsą, riebius pieno produktus pakeisti liesesne mėsa, grietinę pvz. pakeisti graikišku jogurtu ir pan.;
- itin dideli gyvūninės kilmės baltymų kiekiai, ypač jeigu jie dominuoja mityboje, taip pat skatina šią problemą;
- jeigu yra virškinamojo trakto sutrikimų, vertėtų su gydytojo pagalba išsiaiškinti jų priežastis ir jas pašalinti (verta atkreipti dėmesį į žarnyno floros balansą);
- išsiaiškinti, ar nekenčiate nuo alerginių reakcijų. Jeigu pasirodys, kad taip, vertėtų atsisakyti arba pagal galimybes vengti alergizuojančių maisto produktų arba aplinkos veiksnių;
- atsisakyti žalingų įpročių, ypatingai rūkymo (alkoholio geriausia taip pat);
- rinktis neagresyvius buitinės chemijos, kosmetikos, namų apyvokos produktus;
- atsikratyti antsvorio (tiek paties antsvorio poveikis organizmui, tiek gyvenimo būdas, dėl kurio jis ir atsirado, sukelia ir palaiko uždegiminius procesus);
- būti fiziškai aktyviems;
- vengti itin perdirbto maisto, „praturtinto“ skonio stiprikliais, dažikliais, kvapiosiomis medžiagomis ir kt. maisto priedais;
- viena sunkiausių misijų – vengti streso ir nerimo.
-
Iš principo, tai buvo to, apie ką jau rašiau, pasikartojimas. Toliau pasidalinsiu dar keliais patarimais.
Omega-3 rūgščių organizmas turi gauti iš išorės, t.y. iš maisto. Visiems žinoma, kad riebioje jūrų žuvyje bei jūros gerybėse yra apstu šių rūgščių. Problema tik ta, kad mūsų šalyje sunku gauti kokybiškos žuvies. Ji arba auginama ūkiuose naudojant vaistus (tai ne mitas, augintojai teigia, kad nelaisvėje auginama lašiša neišvengiamai suserga tam tikra liga, dėl to žuvys profilaktiškai šeriamos vaistais), arba, jeigu yra pagauta jūroje, gali būti užteršta sunkiaisiais metalais ir kitais toksinais. Augaliniai omega-3 šaltiniai yra linų sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai, špinatai ir kitos lapinės daržovės, juodieji lęšiai, brokoliai, gali būti ir ekologiškai užaugintų laisvų vištų kiaušiniuose. Bet daugiausia, žinoma, šių rūgščių yra žuvyje, ypatingai skumbrėse ir lašišose.
Renkantis maisto papildus su omega-3 rūgštimis, reikia atkreipti dėmesį į gamintojo patikimumą, žaliavas, iš kurių pagamintas produktas (pigiausi produktai gali būti gaminami chemiškai atskiriant žuvų taukus nuo įvairių žuvų pramonės atliekų – odų, pelekų, galvų ir pan.), taip pat į produkto grynumą (ne visi gamintojai naudoja išvalymo technologijas, nes jos brangios, o neretai žmonės renkasi maisto papildą būtent dėl to, jog prekyboje esanti žuvis yra užteršta), o taip pat ir produkto sudėtį: ar parašyta, kiek yra omega-3 rūgščių, nes ne viskas, kas yra žuvų taukai, yra omega-3, kiek yra kokios rūgšties. DHA ir EPA yra vienos svarbiausių ir daugiausia ištirtų rūgščių, jų turi būti būtinai, tačiau iš viso žuvyje yra 8 sudedamosios omega-3 rūgštys. Rekomenduoju šį gamintoją (žr. mygtuką žemiau), jo tiekiamuose produktuose yra visos 8 omega-3 rūgštys, produktas yra visiškai išvalytas nuo toksinų ir pagamintas iš kokybiškos laukinės žuvies. Taip pat vertėtų praturtinti savo valgiaraštį visais produktais, paminėtais anksčiau.
Ypatingą dėmesį reiktų skirti aliejams. Jų omega-3 ir omega-6 santykis turėtų būti į pirmųjų pusę. Ttinka alyvuogių, rapsų, linų sėmenų aliejai. Ypatingai didelį kiekį omega-6 rūgščių turi populiarus mūsų šalyje saulėgrąžų aliejus, geriau jį pakeisti vienų iš trijų išvardintų anksčiau.
Oksidacinė pažaida taip pat turi įtakos uždegiminiams procesams. Ji yra neišvengiama, ypatingai gyvenant didmiesčiuose, tačiau vartojant pakankamą kiekį antioksidantų galima sumažinti jos žalą, tame tarpe ir įtaką uždegiminiams procesams. Todėl naudinga įtraukti į valgiaraštį kuo daugiau vaisių bei daržovių, ypatingai ryškių spalvų. Juose apstu antioksidantų. Rekomenduojamas vaisių bei daržovių dienos kiekis suaugusiam žmogui – 600-900 g, jie turi būti kuo įvairesni, kad gautumėte kuo daugiau įvairių naudingų medžiagų. Ryškių spalvų vaisiai, uogos ir daržovės turi daug poifenolių bei bioflavonoidų, kurie turi tiek antioksidacinių, tiek priešuždegiminių savybių, o šie du procesai tarpusavyje susiję. Vieni turtingiausių yra imbieras, ciberžolė, česnakai, svogūnai, raudonėliai, mėlynės, acai ir kitos uogos, žalioji arbata. Kas liečia maistą, dar teigiamą poveikį turi žaliosios lapinės daržovės, riešutai (ypatingai graikiniai bei migdolai), sveikieji (nelukštenti) grūdai.
Vitamino D trūkumas gali turėti tiek tiesioginės, tiek netiesioginės įtakos uždegiminiams procesams ir kitoms sveikatos būklėms (pvz. širdies ir kraujagyslių sveikatai, imuninei sistemai). Mūsų platumose didžioji dauguma žmonių turi vit. D deficitą. Rekomenduoju išsitirti vit. D kiekį kraujyje ir pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, kaip geriausia pašalinti esamą deficitą. UAB “Endemik” 2012 metais pateikta pas juos atliktų kraujo tyrimų statistika rodo, kad 76 % žmonių turi vit. D deficitą (<20 ng/ml), dar 10 % turi vitamino D stoką (20-29 ng/ml), ir tik 13 % turi optimalų vitamino D lygį (30-100 ng/ml). Tačiau nemažai rekomendacijų teigia, kad optimalus vit. D kiekis kraujyje – nuo 50 ng/ml. Lietuvoje tai sunkiai natūraliai pasiekiami skaičiai, todėl vertėtų aptarti tai su gydytoju ir imtis priemonių. Apie vit. D naudą sveikatai kalbama vis daugiau, ir jo trūkumą sieja su vis daugiau įvairių ligų bei būsenų, todėl verta skirti tam dėmesio ir sužinoti, kokia jūsų situacija.
Taip pat uždegiminiai procesai siejasi ir su vit. B (B6 ir B12) kiekiu organizme. Vit. B trūkumas gali tiek tapti uždegiminių procesu priežastimi, tiek katalizatoriumi, tiek pasėkme. Ypatingai šio vitamino sumažėja esant nuolatiniam stresui, nes jis naudojamas nerimo įveikimui. Dėl šio klausimo, jeigu turite įtarimo arba kraujas rodo esant lėtiniam uždegimui, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, nes vit. B trūkumas gali dar labiau pabloginti situaciją.